Movimento lento, respirazione e consapevolezza corporea per il benessere della colonna vertebrale.
Il metodo Pilates, applicato in ambito fisioterapico, può aiutare a migliorare il controllo del movimento, la mobilità articolare e la coordinazione muscolare. Anche movimenti semplici, eseguiti con attenzione, possono contribuire alla percezione del corpo e alla qualità del movimento.
1. Rafforzare la schiena: esercizio alla parete
Obiettivo: favorire l'attivazione dei muscoli stabilizzatori della scapola, il controllo posturale e la coordinazione tra spalle, braccia e tronco.
Posizione iniziale: in piedi di fronte a una parete, con le dita dei piedi che la sfiorano. Schiena diritta senza irrigidirla; palmi appoggiati al muro all'altezza delle spalle. Collo e spalle rilassati.
- Cominciate a far scivolare molto lentamente le dita delle mani verso l'alto lungo la parete.
- Continuate gradualmente fino a distendere le braccia, se la mobilità lo consente, senza forzare.
- Non sollevate le spalle verso le orecchie per arrivare più in alto. Evitare di accentuare la curva lombare.
- Riportate lentamente le braccia alla posizione iniziale, controllando che collo e spalle rimangono rilassati.
Respirazione: respirate naturalmente, senza trattenere il fiato: potete espirare durante la salita e Inspirare durante la discesa.
Ripetizioni: iniziate con 5-8 movimenti lenti.
Da ricordare: conta la qualità del movimento, non l'altezza raggiunta.
2. Rilassamento e mobilità della colonna dorsale
Obiettivo: favorire la mobilità della parte alta della schiena, l'apertura del torace e il rilassamento delle spalle.
Posizione iniziale: sdraiatevi supini, con le ginocchia flesse e piedi appoggiati a terra. Posizionate un asciugamano arrotolato trasversalmente sotto la parte alta della schiena, evitando il collo. Sostenete comodamente la testa se necessario.
- Inspirate lentamente.
- Durante l'espirazione attivate delicatamente l'addome, immaginando di avvicinare l'ombelico alla colonna, senza schiacciare con forza la schiena a terra.
- Portate lentamente un braccio dietro la testa e l'altro lungo il fianco, senza forzare.
- Aprite le braccia lateralmente, ruotando i palmi verso il soffitto.
- Proseguite descrivendo un cerchio ampio e controllato con le braccia e tornate alla posizione iniziale; ripetete invertendo la posizione delle braccia.
Respirazione: mantenere un ritmo lento e regolare.
Ripetizioni: iniziate con 3-5 cerchi per ciascun senso di movimento, secondo la tolleranza.
Da ricordare: l'asciugamano deve essere confortevole; non deve comparire dolore o formicolio.
Perché eseguire gli esercizi lentamente?
La lentezza può facilitare la consapevolezza corporea, il controllo dei compensi e la coordinazione tra movimento e respirazione. Non è un obiettivo in sé: velocità e intensità vanno adattate alla persona.
Pilates terapeutico e fisioterapia
Il Pilates terapeutico può integrare un programma individualizzato per controllo motorio, mobilità e resistenza muscolare. Questi due esercizi non costituiscono da soli un programma completo di rinforzo della schiena.
Precauzioni: in caso di dolore acuto, problemi importanti alle spalle, osteoporosi con fratture vertebrali o altre patologie della colonna, chiedete una valutazione al fisioterapista. Interrompere in caso di dolore, vertigini o sintomi neurologici.
Pilates terapeutico anche online
Gli esercizi ispirati al Pilates possono essere eseguiti anche a casa; attraverso sedute di fisioterapia online, con la supervisione di un fisioterapista. Durante la tele-riabilitazione è possibile osservare l'esecuzione, correggere eventuali compensi, adattate gli esercizi alle capacità individuali e guidare la respirazione.
Il Pilates terapeutico online può essere utile a chi desidera migliorare mobilità, controllo muscolare e consapevolezza corporea senza spostarsi da casa. Una valutazione iniziale permette di stabilire se il percorso a distanza è appropriato e sicuro.
Conclusione
Prendersi cura della schiena significa anche imparare a muoversi con maggiore consapevolezza. Non conta soltanto quanto ci muoviamo, ma anche come ci muoviamo.
Fisioterapia in linea - Esercizio terapeutico, prevenzione e tele-riabilitazione.